Tips Dan Trik Mengontrol Marah

Oleh : Laura Khattrine Noviyanti
Dosen STIKES Telogorejo Semarang

Dalam kehidupan sehari-hari, pasti kita sering mengalami marah. Bilge and Ünal(2005)dalam jurnal tentang Anger Control and Approach to Nursing menyampaikan bahwa marah merupakan salah satu bentuk emosi dasar manusia yang perlu kita kelola karena marah memiliki pengaruh terhadap kesehatan jiwa seseorang.

Ada banyak hal yang menyebabkan terjadinya marah yaitu keletihan, kesedihan, khawatir, kesepian, permasalahan yang selalu ditumpuk, merasa tidak adil, diancam, dan lainnya (Tatlıoğlu dan Karaca, 2013) . Bila marah tidak bisa dikendalikan akan memicu terjadinya perilaku agresif atau perilaku kekerasan(Kaplan, 2007).

Tanpa kita sadari seringkali tanda-tanda marah yang muncul antara lain cepat dan mudah tersinggung, ingin melempar/memukul benda disekitar, menangis, tubuh seakan-akan tegang, badan terasa panas serta jantung berdebar. Jika anda sering mengalami beberapa atau semua tanda diatas maka anda mungkin memiliki kesulitan dalam mengontrol kemarahan.

Mengontrol marah atau yang disebut dengan angermanagement merupakan belajar menekan kemarahan sehingga tidak menjadikan marah yang negatif. Tujuan dari mengontrol marah yaitu menyadari perasaan dan mengembangkan cara yang lebih sehat untuk mengelola emosi marah serta mengekspresikan kemarahan secara lebih positif. Salah satu bentuk pengelolaan marah yang positif yaitu tidak menggunakan kata-kata kasar dengan intonasi suara tinggi dan mampu menenangkan diri sehingga sesuatu masalah bisa diselesaikan dengan pikiran dingin.

Ada beberapa tehnik bagaimana kita mengontrol marah. Boodman (2013) dalampresentasinya tentang anger managment andcoping skill menjelaskan bahwa tehnik sederhana yang bisa dilakukan pertama kali dengan cara tarik nafas dalam. Gunakan pernapasan dalam untuk membangkitkan rasa damai dan tenang dan untuk melawan ketegangan meningkat. Berkonsentrasi pada nafas masuk dan keluar dari paru-paru untuk mengambil fokus dari sumberkemarahan.

Tehnik kedua yaitu visualisasi dengan pemandangan, bau, suara, sentuhan dan pengalaman santai atau tempat yang bisa meringankan kemarahan bisa tergambarkan dari memori indah, sesuatu yang terlihat di buku atau di televisi, atau gambar yang benar-benar bisa menciptakan imajinasi orang. Tehnik ketiga yaitu afirmasi dengan mengatakan sebuah kata atau frase seperti “rileks” atau”saya tenang ” sehingga bisa membantu menenangkan perasaan marah.

Tehnik keempat yaitu peregangan otot, peregangan atau pijatan otot bisa memiliki efek menguntungkan yang serupa untuk menghilangkan perasaan marah. Salah satu pijatan yang bisa dilakukan ketika marah yaitu Pijat lembut leher,  , bahu. Gerakkan lainnya yaitu gerakan kepala perlahan dari samping kesamping atau depan ke belakang untuk meregangkan otot leher, Peregangan lengandi atas kepala, lengkungkan bagian belakang atau tikungan menyamping di bagian pinggang.

Tehnik kelima yaitu Aktivitas fisik atau olahraga bisa membantu seseorang merasa lebih tenang. Contohnya yaitu senam, lari pagi, bersepeda. Tehnik diatas dapat membantu diri sendiri untuk mengelola emosi marah dengan cara yang sederhana

Lantas bagaimana cara kita mengontrol kemarahan orang lain? yaitu dengan beberapa sikap yang bisa dipakai. Sikap pertama yatu meredakan amarah orang lain, jangan membangkitkan masalah atau perdebatan. Dan jika kita mengetahui orang lain melakukannya, cobalah untuk menjadi penengah dan yang meredakan amarah orang yang kita kasihi.

Cobalah untuk tidak membiarkan orang lain dengan sengaja memicu kemarahannya. Dalam hal ini sikap diam merupakan hal pertama yang bisa dilakukan ketika orang tersebut marah dan memberi keterbukaan untuk mereka mencurahkan isi hati mereka ke anda. Sikap kedua yaitu Jadikan sudut pandang anda bersih dan obyektif. Jangan bermain di dalam versi orang tersebut mengenai suatu peristiwa.

Orang-orang dengan masalah marah biasanya melihat diri mereka sebagai korban―dari keadaan, kecurangan, serangan dan emosi mereka sendiri. Pastikan Anda mengingatkan orang yang Anda kasihi mengenai suatu peristiwa sebagaimana yang terjadi, bukan seperti yang orang lain ingatkan kepada mereka. Dari kedua sikap diatas harapannya dapat membantu anda untuk mengontrol orang lain untuk marah.

Mengontrol marah sangat penting karena berkaitan langsung dengan kecerdasan emosi, yang dimana kecerdasan emosi merupakan kemampuan mengungkapkan perasaaan, mengatur dan mengendalikan emosi salah satunya yaitu marah. Berdasarkan penelitian Goleman, kontribusi IQ hanya berperan 20% untuk keberhasilan seseorang, dan 80% lainnya ditentukan oleh kecerdasan emosi.

Orang yang ber-IQ tinggi namun tidak mampu mengendalikan marah akan sering keliru dalam menentukan pilihan-pilihan dan memecahkan persoalan hidup karena susah untuk fokus dan berkonsentrasi. Di lain hal, orang yang ber-IQ rendah namun memiliki kecerdasan emosi dalam mengontrol marah akan berusaha menciptakan keseimbangan diri dan lingkungannya, mengusahakan kebahagiaan dari dalam dirinya sendiri, dapat mengubah sesuatu yang buruk menjadi lebih baik, serta mampu bekerja sama dengan orang lain yang mempunyai latar belakang yang beragam. Oleh karena itu Selamat mencoba dalam mengontrol marahterhadap diri sendiri dan orang lain.